écrit par des médecins, les articles sont d'un intérêt variables, j'ai survolé certains et ignoré ceux sur le sommeil des enfants/ados. Davantage un livre à consulter quand on est confronté aux problèmes indiqués.

télécharger sur Internet un « agenda du sommeil »

un sujet ayant un besoin de sommeil normal, dormir moins de six heures par vingt-quatre heures augmente les risques d’hypertension artérielle, d’infarctus du myocarde, d’accident vasculaire, de diabète de type 2, d’obésité, de dépression, d’accident, ainsi que la mortalité liée à ces maladies.

Les dyssomnies sont associées soit à des difficultés à s’endormir ou à rester endormi – ce sont les formes principales de l’insomnie –, soit à une somnolence diurne, ou hypersomnolence, qui révèle une altération du rythme de veille et de sommeil – altération désignée sous le nom de « troubles du rythme circadien ». Les parasomnies englobent les événements comportementaux ou physiologiques anormaux survenant au cours du sommeil, mais elles n’impliquent pas les mécanismes du sommeil comme tels. Les troubles les plus fréquents sont incontestablement ceux relevant des dyssomnies : les insomnies et l’hypersomnolence.

que 20 % à 41,7 % de la population générale estime ne pas dormir assez.

difficultés à initier le sommeil (DIS) – en clair, des difficultés à s’endormir –, soit comme une difficulté à maintenir le sommeil (DMS) en raison d’éveils nocturnes ou d’éveils matinaux précoces.

prévalence de DIS ou de DMS se réduit considérablement, entre 16 % et 21 %.

prévalence d’individus se disant insatisfaits de leur sommeil varie de 8 % à 18,5 %. En fait, la notion d’« insatisfaction du sommeil » a été introduite dans la définition de l’insomnie dans l’édition la plus récente du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5, 2013). Cette

diagnostics d’insomnie rapportent des prévalences variant entre 4,4 % et 11,7 %.

troubles respiratoires durant le sommeil, tels que le syndrome d’apnées du sommeil ou l’hypoventilation, sont responsables de 5 % à 9 % des plaintes d’insomnie. Jusqu’à 15 % des individus se plaignant d’insomnie souffrent de mouvements périodiques des membres et/ou du syndrome des « jambes sans repos 

dans la population générale, la prévalence de DIS et de DMS augmente de manière linéaire avec l’âge, atteignant près de 50 % des individus âgés de plus de soixante-cinq ans.

augmentation des symptômes avec l’âge provient en grande partie d’une proportion plus élevée d’individus s’éveillant la nuit.

Dans la population générale, entre 30 % et 60 % des personnes souffrant de troubles mentaux se plaignent aussi d’insomnie. Près de 80 % des individus présentant une dépression majeure sont insomniaques. L’évaluation longitudinale des symptômes d’insomnie

papyrus Ebers reste à ce jour le plus ancien des traités médicaux retrouvés, même si son âge est incertain – il aurait été rédigé au XVIe siècle avant notre ère sous le règne d’Amenhotep Ier, ou plus récemment aux XVe et XIVe siècles av. J.-C., sous celui d’Amenhotep III. Le cours passage consacré à la « médecine du sommeil » se borne à préconiser l’utilisation de grains de pavot dans le traitement de l’insomnie et du thym pour réduire les ronflements.

l’Écclésiaste (5 :11) : « Le sommeil du travailleur est doux, qu’il ait mangé peu ou beaucoup ; mais la satiété du riche ne le laisse pas dormir »,

le Français André du Laurens (1558-1609), médecin de Marie de Médicis puis de Henri IV, publie de son côté Discours de la conservation de la veuë : des maladies mélancoliques, des catarrhes et de la vieillesse, dans lequel on lit : « Le sommeil est l’un des points principaux pour mettre de l’ordre en soi et se gouverner. En amenant toutes les choses au repos, il réconforte les sens et fortifie le corps. » Aujourd’hui encore, on ne saurait mieux dire.

découverte du sommeil paradoxal. En 1953, Eugene Aserinsky et son mentor Nathaniel Kleitman remarquent un type particulier de sommeil avec mouvements oculaires rapides. Cette découverte est à l’origine de la nouvelle classification du sommeil en quatre stades de sommeil lent et un stade de sommeil avec mouvements oculaires rapides, établie en 1957

association apparemment contradictoire de signes d’éveil – activité électrique cérébrale rapide et mouvements oculaires rapides – et d’un signe de sommeil profond, l’atonie musculaire, conduit Michel Jouvet à désigner cet état sous le nom de « sommeil paradoxal ».

. Un sujet éveillé ayant les yeux fermés produit un rythme de 7 à 12 hertz (Hz, nombre d’oscillations par seconde), appelé « rythme alpha ». Lorsqu’il s’endort, ce rythme ralentit pour laisser peu à peu la place à un rythme de 4 à 6 Hz, dit « rythme thêta ». Ensuite, vont apparaître des ondes typiques du sommeil proprement dit puis, si tout va bien, des ondes lentes d’une fréquence

Hans Berger, invente l’électroencéphalographie (EEG),

de 0,5 à 4 Hz – signature du sommeil lent profond. Le savoir sur le sommeil avance alors à grands pas, mais il faudra patienter près de trente ans pour découvrir qu’environ un quart du sommeil échappe à l’analyse par l’EEG seule.

REM sleep et SP désignent le même phénomène.

sommeil paradoxal » (SP),

on peut rêver au cours de tous les stades de sommeil, bien que le rêve en phase de sommeil paradoxal se distingue par une grande richesse des scènes et des sensations.

cinq états qui caractérisent le déroulement de nos nuits. Nous pouvons ainsi être éveillés, endormis en sommeil lent ou en sommeil paradoxal. Le sommeil lent se subdivise lui-même en sommeil lent très léger (stade N1), sommeil lent léger (stade N2), qu’on pourrait aussi qualifier de « sommeil moyen » car relativement profond et réparateur, et sommeil lent profond (stade N3). Ces trois stades, avec l’éveil et le sommeil paradoxal, constituent les cinq états de vigilance.

Ainsi, chez un jeune adulte en bonne santé, le stade N1 représente 5 % de son temps de sommeil total ; le N2, 50 % ; le N3, 20 % ; et le SP, 25 %.

Notre sommeil s’organise en effet en une succession de cycles, qui sont déterminés par la fin de chaque épisode de SP. Ainsi, le premier cycle va de l’endormissement à la fin du premier épisode, le deuxième cycle s’étend de ce moment-là à la fin du deuxième épisode, et ainsi de suite.

La durée d’un cycle varie entre soixante et cent vingt minutes, la moyenne s’établissant à quatre-vingt-dix minutes. Le premier épisode de sommeil paradoxal apparaît normalement au bout de cinquante minutes au minimum.

Le simple enregistrement de l’EEG d’une nuit de sommeil pourrait se matérialiser par une bande de papier longue d’environ 800 m, alors que dire de la multitude des paramètres relevés en même temps lors de la PSG… ? Malgré les progrès rapides de l’informatique, aucun système d’analyse automatique des tracés ne parvient pour le moment à rivaliser avec l’œil humain.

au fur et à mesure de l’avancée en âge. La période qui précède l’endormissement va avoir tendance à augmenter, la durée totale du sommeil nocturne va diminuer, mais la durée totale du sommeil sur vingt-quatre heures ne se modifie

Le sommeil a alors tendance à devenir polyphasique, comme au début de la vie –

somnolence diurne tend à augmenter même en fin d’après-midi, période où, normalement, chez le sujet jeune, la vigilance est très élevée.

La mélatonine, prise deux heures avant le coucher, peut parfois être utile en cas de désynchronisation marquée et dans les troubles du comportement liés au sommeil paradoxal. En

considération, le

Celui-ci doit être envisagé lorsqu’on constate l’association

de ronflements, d’une somnolence diurne excessive, d’une pollakiurie (envie fréquente d’uriner) nocturne, de maux de tête matinaux… Le conjoint signale souvent avec irritation, mais parfois aussi avec inquiétude, ces arrêts respiratoires au point culminant d’un épisode de ronflements puissants.

Le terme même de « somnifère » (ou hypnotiques, si l’on se réfère aux racines grecques plutôt que latines) est inexact, car ces médicaments n’induisent pas un sommeil physiologique mais ont simplement une action sédative « anti-éveil ».

Alors, pourquoi cette culture considère-t-elle que l’insomnie soit un phénomène normal, voire souhaitable chez les seniors ? Quand nous dormons profondément, nous sécrétons la totalité de notre hormone de croissance. Il est vital que les enfants dorment profondément pour grandir, car ils sont l’avenir du clan. Il en va de même pour les malades et les femmes enceintes ou allaitantes afin de cicatriser, guérir, faire grandir le bébé à venir et le nourrir.

Il est essentiel que les jeunes adultes, hommes et femmes, actifs, chasseurs, cueilleurs et surtout pasteurs, puissent se relaxer la nuit, se détendre, de manière à être en pleine forme dans la journée. Restent les personnes trop âgées pour être très actives et participer massivement à l’effort collectif de la tribu (garder les troupeaux, grandir…). Ils auront donc la charge, d’une part, de veiller sur les enfants au cours de la journée quand les parents sont au travail et, d’autre part, d’être la nuit les sentinelles capables de donner l’alerte quand ils entendent des bruits suspects. Autrement dit, l’insomnie est une technique de survie de notre espèce, en la réservant à ceux qui n’ont plus les capacités de participer physiquement à l’effort collectif de la tribu. Partant

stratégie de survie et ne serait surtout pas à considérer comme une maladie. C’est d’ailleurs le point de vue de la médecine chinoise qui considère que ce trouble n’est pas un symptôme, mais le signe d’un problème existentiel, de la même manière que la douleur éprouvée quand on se blesse ne doit pas être considérée comme pathologique, mais comme un signal d’alerte. Les

L’être humain est la seule espèce au monde, exceptés quelques malheureux animaux domestiques obligés de vivre au même rythme que nous – chiens, chats, canaris et autres perruches – à avoir divorcé trois fois d’avec le Soleil,

Le premier divorce est très ancien et remonte à la découverte du feu. Les
deuxième divorce, encore plus brutal, est survenu avec l’invention de l’ampoule électrique ouvrant la possibilité encore plus tentante de veiller

troisième divorce, plus insidieux et tout récent, a commencé avec l’apparition des écrans,

Manger du citron le soir ne provoque une insomnie que chez ceux
qui y croient. C’est ce que l’on appelle l’effet nocebo du citron (et autres agrumes) !

Toute personne qui se réveille épuisée ou avec, par exemple, des maux de tête et dont l’état s’améliore au cours de la journée jusqu’à se sentir bien après 17 heures est suspecte de dépression, même en l’absence de tristesse.

Au passage, notons que le terme de « somnifère » (du latin « qui apporte le sommeil ») est une escroquerie intellectuelle, puisque ces produits ne font pas dormir mais rendent inconscients par le biais d’une anesthésie légère. Quant aux méthodes qualifiées d’« alternatives » (pour mieux les déconsidérer ?), il s’agit pourtant d’approches physiologiques des plus sérieuses, comme la micronutrition, la phytothérapie, la sophrologie,

on dort mal, il faut se lever tôt, toujours à la même heure, y compris le week-end, se coucher quand on a bien sommeil et éviter tout ce qui excite le soir.

La récente affaire de la mélatonine est révélatrice du manque général de connaissances sur le sommeil. Il se trouve que la mélatonine, produit très sûr car sécrété naturellement tous les soirs par notre organisme, est une des bases du traitement de l’insomnie, soit sous forme immédiate pour les problèmes d’endormissement, soit sous forme à libération prolongée en cas de difficultés de maintien du sommeil. Mais, au printemps 2018, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement, et du travail), qui par définition n’est pas compétente en matière de médication mais uniquement en matière alimentaire, a lancé une alerte à propos de la mélatonine, sans avoir pris la précaution de vérifier qu’un consensus international sur l’utilisation de cette substance venait d’être publié quelques semaines plus tôt. De ce fait, elle s’est couverte de ridicule en lançant une alerte pour 90 effets secondaires bénins constatés sur plusieurs millions de prescriptions, alors qu’un placebo en aurait

Chronobiane LP® 1,9 mg, sans ordonnance. Il existe également une forme de spray sublingual, destiné à permettre le réendormissement rapide en cas de réveil nocturne, mais aucune étude n’est pour le moment disponible sur ce produit.

la réglementation européenne considère que la mélatonine est un complément alimentaire en dessous de 2 mg, mais devient un médicament sur ordonnance au-delà de 2 mg… Par conséquent, deux comprimés de « complément alimentaire » dosé à 1,9 mg, soit 3,8 mg restent un complément alimentaire… Allez y comprendre quelque chose !

Les trois plantes les plus reconnues, y compris par les études scientifiques, sont la valériane, la passiflore et l’eschscholzia. Leur efficacité est excellente, leur innocuité totale et leurs effets secondaires rares (quelques allergies possibles). La passiflore dispose d’ailleurs d’une autorisation de mise sur le marché européenne et est prescrite sur ordonnance en Belgique et en Espagne. En revanche, mieux vaut ne pas les absorber en tisane : inutile de remplir sa vessie avant de se coucher !

Le ronflement, qui constitue un véritable handicap social, est évidemment le signe qui entraîne le plus souvent une consultation, tant chez l’enfant que chez l’adulte.

Quelquefois, le sujet s’assoit pour reprendre sa respiration, mais il est confus, se rendort très vite et ne se rappelle de rien le lendemain. Les mouvements sont tels qu’ils peuvent entraîner la chute des couvertures. Il est rare que le sujet se réveille avec l’impression d’être essoufflé, mais il reconnaît ne pas avoir bien dormi, être fatigué dès son réveil. Les possibles céphalées matinales disparaissent souvent vite. Grincements des dents, douleurs au niveau des muscles faciaux, polyurie nocturne sont fréquents chez l’homme après quarante-cinq ans, de même que des signes de reflux œsophagien, liés à l’effort diaphragmatique de lutte contre une glotte fermée.

degré d’éveil doit être apprécié pendant l’examen, il faut pour cela regarder les lèvres lorsque le sujet ne parle pas et est distrait : celles-ci devraient être continuellement fermées.

En France, la somnolence excessive est responsable de 10 à 20 % des accidents de la route et d’un tiers des accidents mortels sur autoroute – c’est la principale cause de mortalité sur ce réseau.

la clinophilie – étymologiquement, « le fait d’aimer rester allongé ». Les personnes restent dans leur lit pendant des heures, que ce soit la journée ou la nuit, mais elles sont pourtant bien réveillées.

Le syndrome des jambes sans repos, ou SJSR en raccourci, est une pathologie neurologique fréquente, encore insuffisamment connue des médecins alors qu’elle touche environ 8 à 10 % de la population française au moins une fois par an, avec une nette prédominance chez les femmes (environ deux fois plus). On considère que 2 à 4 % des Français présentent une forme suffisamment sévère (au moins trois crises par semaine) pour avoir besoin d’un traitement médicamenteux.

En effet, on doit la première publication fiable de ce trouble à Sir Thomas Willis, tout d’abord en latin en 1672, ensuite en anglais en 1685. Il

consensus, établi en 2003, comporte quatre signes nécessaires et suffisants : le besoin impératif de bouger les jambes, l’amélioration par le mouvement, la survenue au repos et la survenue le soir ou la nuit.

La sensation désagréable se manifeste le plus souvent entre la cheville et le genou. Elle est profonde et impossible à localiser précisément dans l’espace. Elle peut survenir dans les deux jambes, parfois dans une seule et, dans les 20 % des cas les plus sévères, elle peut atteindre les bras. Certains patients parlent même d’impatiences corporelles, voire mentales, quand la sensation se généralise.

manque de fer sanguin, ou « carence martiale » intervient dans la genèse du SJSR.

Plus de 80 % des malades arrivés au stade terminal de l’insuffisance rénale se plaignent de leur sommeil. Au sein de ces plaintes, on retrouve principalement le SJSR et les MPS,

Existerait-il un lien entre maladie de Parkinson et SJSR ? De fait, le SJSR répond très bien aux traitements utilisés dans la maladie de Parkinson. D’autre part, les signes de SJSR – mais pas le diagnostic complet – sont deux à dix fois plus présents chez les patients parkinsoniens. De là à imaginer un lien au niveau de leurs origines, il n’y avait qu’un pas. Cependant, dans la grande majorité des cas, la maladie de Parkinson précède le SJSR, ce qui suggère que le SJSR n’est pas un facteur de risque pour cette maladie.

La relation éventuelle entre SJSR et neuropathies périphériques (NP) demeure très floue. Les NP désignent l’atteinte des petites fibres nerveuses innervant la périphérie du corps.

l'existence de formes iatrogènes (dues à un médicament) du SJSR est bien connue.

première place des médicaments pouvant favoriser le SJSR les produits ayant un effet direct antidopaminergique. Des plus anciens neuroleptiques aux plus récents antipsychotiques, le blocage de l’activité de la dopamine crée presque expérimentalement un SJSR. Certes,

Autre

groupe pourvoyeur de SJSR iatrogène, les antidépresseurs.

SJSR a une nette tendance à voir sa prévalence augmenter avec l’âge du sujet, et les symptômes s’aggravent progressivement au cours de la vie.

Même si l’expression des signes se fait en périphérie (impatiences, mouvements périodiques), c’est bien au niveau central (cerveau) que se situe son origine. Il

Les circuits neurologiques qui commandent ces phénomènes sont principalement sous le contrôle du neuromédiateur appelé dopamine. Cette

Actuellement, la plupart des études confirment cette implication, bien que l’on ne sache pas bien à quel niveau le problème se pose : production de la dopamine, son transport, dysfonction des récepteurs…

, on s’est rendu compte que ce qui comptait vraiment était la quantité de fer présente au niveau du cerveau.

Quel est le rapport entre fer et dopamine ? En fait, le fer est indispensable à la synthèse de la dopamine, à partir de ces constituants de base, au niveau du cerveau. Elle agit comme stimulant des enzymes qui produisent ce neuromédiateur. De plus, le fer est aussi nécessaire au bon fonctionnement des récepteurs de la dopamine,

apparition vespérale des symptômes, caractéristique du SJSR, est sous l’influence de plusieurs facteurs. Le premier, mais paradoxalement le moins important, est sans doute la réduction de l’activité en deuxième partie de soirée. Il est loin d’être suffisant, car de nombreux patients voient apparaître des impatiences même s’ils ont une activité soutenue. Beaucoup plus pertinent est le rythme circadien de sécrétion de la dopamine, dont le minimum correspond justement à la fin de soirée et au début de la nuit. Il en est de même pour le fer dont les concentrations sanguines sont élevées le matin et basses le soir, parallèlement à ce que l’on note pour la dopamine. Enfin, on sait que la mélatonine, hormone de la nuit, a un effet inhibiteur sur la sécrétion cérébrale de la dopamine. Or

’il s’agit d’un trouble du sommeil d’origine neurologique, fréquent et sévère, qui touche 2 à 4 % de la population. De forte influence génétique, il peut aussi faire partie du tableau d’autres maladies qu’il faut donc rechercher systématiquement. Ce trouble entraîne une importante dégradation du sommeil et des performances diurnes. À moyen et long termes, la dégradation de la qualité de vie des personnes qui en souffrent est majeure, et s’accompagne souvent d’anxiété et de dépression. Si une bonne hygiène du rythme veille/sommeil et l’éviction des produits néfastes (café, alcool, médicaments non indispensables…) sont souvent utiles, ces mesures sont rarement suffisantes dans les cas sévères. Heureusement, on dispose aujourd’hui de plusieurs classes de traitements efficaces et bien tolérés.

: un bon dormeur qui utilise un objet connecté peut rapidement basculer dans l’orthosomnie, l’obsession du bien dormir. En effet, une équipe américaine coordonnée par Kelly Baron, l’une des spécialistes des objets connectés, a récemment publié une étude prouvant que le fait de se servir constamment et sur le long cours d’un tel dispositif, place l’utilisateur dans une course à la performance pour améliorer ses scores de sommeil (efficacité, temps total)

Ces outils n’ont pas tous été validés scientifiquement et l’utilisateur peut être induit en erreur quant aux résultats délivrés par les algorithmes

une application mobile de sommeil n’enregistre pas la qualité de votre sommeil, c’est-à-dire les différents stades que vous traversez en dormant (éveil, sommeil lent, sommeil profond, sommeil paradoxal), elle évalue simplement, comme le fait l’actigraphie, l’activité (éveil) et l’inactivité (sommeil) du dormeur. Les bracelets connectés, eux, mesurent plus précisément l’activité/repos du dormeur, mais aussi la qualité du sommeil, à l’aide d’un capteur cardiaque, et des validations scientifiques sont d’ailleurs en cours

nous avons validé scientifiquement de nombreux outils connectés, parmi lesquels un accompagnateur de sommeil Surenight et l’actigraphe MotionWatch 8,

iSommeil, c’est le nom tout simple que Damien et moi lui avons trouvé, fonctionne sur iOS et Android, et permet d’enregistrer au cours de la nuit les mouvements, à l’aide de l’accéléromètre du smartphone, la latence d’endormissement et le temps de sommeil total. Le microphone du portable détecte fidèlement les interruptions de ronflements et donc indirectement les apnées. Dans la journée, un test ludique évalue la vigilance de son utilisateur en mesurant son temps de réaction aux questions et le nombre d’erreurs qu’il commet. iSommeil comprend également un simulateur d’aube de type luminothérapie, pour optimiser l’endormissement et le réveil. L’étude menée par notre équipe de recherche auprès de 50 patients au sommeil fragile a validé l’application.

autres outils connectés sont en cours de validation, j’en citerai trois : le bracelet Arc, qui détecte aussi bien le sommeil et l’éveil qu’un actigraphe ; la bague Ōura et la montre Fitbit Charge 2, dotées de capteurs de mouvement, de fréquence cardiaque et de température, et dont l’algorithme calcule automatiquement et de manière fiable certains stades du sommeil et sa durée totale.

exposer le matin, un peu plus tôt que d’habitude, à une lumière blanche, brillante, permet de guérir rapidement les insomnies d’endormissement sans recourir à la chimie. Répétons-le : l’insomnie se traite le matin, pas le soir !

normales, l’hormone de croissance est intégralement fabriquée et libérée au cours du sommeil lent profond, lequel, chez l’adulte, se manifeste surtout au cours des trois premières heures de sommeil (deux premiers cycles qui contiennent l’essentiel de notre sommeil lent profond) aux horaires habituels. Nos aïeux et aïeules suivaient à peu près le rythme des saisons et minuit (à l’heure solaire) était alors effectivement le milieu de la nuit.

Huiles essentielles
’huile de lavande, qui a obtenu des résultats intéressants sur le plan scientifique en tant que sédatif, a aussi été dénoncée comme perturbateur endocrinien.

Oubliez la mode des literies (très) fermes ! Certains aiment les literies molles, semi-molles, fermes, tout est question de goût… et de colonne vertébrale.

symptôme, appelé nycturie, est à l’origine de bien des insomnies et doit être pris au sérieux. Il importe d’abord de noter à quelle heure se produisent cette (ou ces) miction(s). Ensuite, il faut savoir si le fait d’uriner s’accompagne ou non de brûlures. Faut-il pousser pour faire pipi ou la miction est-elle abondante ou facile ? Cela dit, avant de s’alarmer d’emblée, il faut se poser quelques questions simples. La première est : quelle est la quantité de liquide absorbée le soir ? Autre question : ces envies nocturnes entraînent-elles le réveil ou bien est-ce parce que l’on s’ennuie que